 |
| Fiber |
เส้นใยอาหาร หรือกากอาหาร (Dietary fiber)
บรรเทาอาการของโรคต่างๆ ได้ เช่น โรคท้องผูก เบาหวาน คอเรสเตอรอล (cholesterol) สูง และมะเร็งในลำไส้ เป็นต้น
ใยอาหารแบ่งออกเป็น 2 ชนิด คือ
- ไม่ละลายในน้ำ (insoluble fiber)
สำหรับใยอาหารประเภทไม่ละลายในน้ำ (cellulos hemicellulose + lignin) สามารถดูดซึมน้ำได้มาก จึงจำเป็นต้องดื่มน้ำมากขึ้นเมื่อบริโภคใยอาหารชนิดนี้ ทำให้เวลาทานอาหารแล้วจะเต็มกระเพาะและอิ่มเร็วขึ้น นอกจากนี้แล้วเมื่ออยู่ในลำไส้ใหญ่ ใยอาหารจะจับตัวกับอุจจาระทำให้นิ่มขึ้นสามารถขับถ่ายออกได้อย่างสะดวกสบาย และรวดเร็ว จะไม่มีสิ่งสกปรกตกค้างในร่างกาย ใยอาหารประเภทนี้จะมีจำนวนมากในรำธัญพืชต่างๆ ถั่วต่างๆ โดยเฉพาะถั่วเปลือกแข็ง รำข้าวสาลีเป็นตัวอย่างที่ดีมาก
- ละลายในน้ำ (soluble fiber)
pectin + gum คือใยอาหารที่ละลายในน้ำได้ ความสามารถ คือดูดซึมน้ำเหมือนกันแต่จะรวมตัวกับอาหารต่างๆ ในกระเพาะเป็นเจล (หรือลักษณะหนืด) ที่จะออกจากกระเพาะไปสู่ลำไส้อย่างช้าจะทำให้หิวช้าลง และควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดี พืชตระกูลถั่วต่างๆ รำข้าวโอ๊ต และผลไม้ จะมีใยชนิดนี้สูง สำหรับคนที่เป็นเบาหวาน ถั่วจะเป็นแหล่งใยชนิดนี้ดีกว่าผลไม้เพราะปริมาณน้ำตาลจะต่ำกว่า
อาการเหล่านี้ ใยอาหารช่วยได้
1.โรคท้องผูก โรคริดสีดวงทวาร และมะเร็งลำไส้ใหญ่ อาการจะดีขึ้นเมื่อได้บริโภคใยอาหาร
2.โรคเบาหวาน ปริมาณใยอาหารที่ละลายในน้ำจะช่วยผู้ป่วยโรคเบาหวานได้ เพราะความหนืดของใยอาหารทำให้การดูดซึมของอาหารในเลือดช้าลงซึ่งจะลดระดับความต้องการของอินซูลินได้
3. ผู้ที่มีคอเลสเตอรอลในเลือดสูงนั้นเมื่อรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำและเพิ่มใยอาหารสามารถลดระดับ LDL cholesterol(ไขมันเลว) ซึ่งมีส่วนในการอุดตันของเส้นเลือดได้โดยไม่กระทบกระเทือนระดับ HDL cholesterol (ไขมันดี)
ใยอาหารที่เราบริโภคในแต่ละวันไม่ควรมากไปกว่าความต้องการของร่างกายหากสุขภาพดีอยู่แล้วปริมาณใยอาหาร 30 กรัมต่อวันก็เพียงพอ
ข้อควรปฏิบัติเพื่อเพิ่มปริมาณเส้นใย อาหารในชีวิตประจำวัน ได้แก่
1. รับประทานผัก ผลไม้สดที่ไม่ต้องปอกเปลือกให้มากขึ้น เช่น แตงกวา ฝรั่ง แอปเปิ้ล องุ่น ละมุด2. รับประทานอาหารประเภทถั่วเปลือกแข็ง พืชตระกูลถั่ว ผลิตภัณฑ์จากถั่วทุกชนิดให้มาก ขึ้น (ยกเว้นผู้ที่มีกรดยูริกสูง)
3. รับประทานผลไม้แทนขนมหวานต่างๆ หลังอาหาร
4. รับประทานผักสด อย่างน้อยวันละ 1-2 ถ้วย
5. ปริมาณใยอาหารในแต่ละวันไม่ควรต่ำกว่า 20 กรัม
6. หลีกเลี่ยงอาหารที่ได้ผ่านกรรมวิธีที่ทำลายใยอาหาร เช่น ขัดสี เคี่ยวจนเละ
| ปริมาณใยอาหารในอาหาร 100 กรัม | |||
| กวางตุ้ง | 1.8 กรัม | ข้าวหอมมะลิ | 0.6 กรัม |
| ตำลึง | 2.2 กรัม | ข้าวมันปู | 4 กรัม |
| ถั่วงอก | 2.2 กรัม | ข้าวเหนียวดำ | 4.9 กรัม |
| ผักบุ้งจีน | 2.4 กรัม | ข้าวโอ๊ต | 5.8 กรัม |
| คะน้า | 3.2 กรัม | รำข้าวสาลี | 36.8 กรัม |
| ผักบุ้งไทย | 3.8 กรัม | ||
| ผักกระเฉด | 5.3 กรัม | ||
| มะม่วงหิมพานต์ | 1.96 กรัม | ส้มเขียวหวาน | 1.3 กรัม |
| งา | 3.6 กรัม | มะม่วงดิบ | 1.7 กรัม |
| ถั่วลิสง | 3.89 กรัม | กล้วยน้ำว้า | 2.3 กรัม |
| เมล็ดทานตะวัน | 5.5 กรัม | มะละกอ | 2.35 กรัม |
| ฝรั่ง | 5.0 กรัม | ||
| ละมุด + เปลือก | 5.6 กรัม | ||
